Il triathlon è probabilmente la disciplina sportiva più dura al mondo. Mette insieme tre sport, che già presi singolarmente sono fra i più impegnativi in assoluto: corsa, ciclismo e nuoto. E nel mondo del triathlon, l’Ironman è la gara regina, mentre il Triathlon Olimpico ha distanze più brevi, e quindi è più intenso… quale fra i due è più difficile da affrontare? Scopriamo le differenze.
Nascita del Triathlon
L’Ironman viene definito dalla International Triathlon Union come distanza triathlon super lungo: 3,86 km di nuoto, 180,260 km in bicicletta e 42,195 km di corsa (cioè la distanza della maratona). Il triathlon olimpico misura invece 1,5 km di nuoto, 40 km in bicicletta e 10 km di corsa. Come e quando nasce la disciplina Ironman? Nel 1977, in un modo tanto casuale, quanto pittoresco, grazie a una scommessa tra un gruppo di amici di Honolulu, alle Hawaii. Fra questi amici si discuteva su quale fosse la gara più dura dal punto di vista della resistenza: la Waikiki rough water swim di 3,8 km a nuoto, la 112 mile bike race around Oahu (180 km di bici), o la Honolulu Marathon, 42,195 km di corsa. Qualcuno suggerì di combinare le tre prove insieme, per dare vita ad un’unica gara. Un suggerimento che scatenò l’ilarità del gruppo, ma che in realtà diede vita al Triathlon, con la distanza che ancora oggi è considerata la più importante, l’Ironman. Da quel gruppetto di amici nacque l'Ironman delle Hawaii, gara che ancora oggi è considerata fra le più prestigiose.
La disciplina più dura al mondo
Non ci si può sbagliare definendo il triathlon lo sport più duro al mondo. Una disciplina che certamente non è per tutti, per vari motivi:
- bisogna essere sufficientemente abili in tre diversi sport
- è necessario sopportare allenamenti molto duri
- bisogna ottimizzare al massimo le giornate per potersi allenare
- serve una tenuta mentale di alto livello
Vediamo nel dettaglio questi 4 aspetti.
Correre è naturale quanto camminare, lo sanno fare tutti, salvo le differenze di talento e preparazione che tracciano il solco fra i professionisti e gli amatori. Si potrebbe dire quasi la stessa cosa del ciclismo, ma la bici è uno sport che richiede già una certa tecnica e una preparazione molto specifica. Il nuoto è ancora più di nicchia: in pochi infatti sanno destreggiarsi fra le acque come dei veri atleti. Dunque, non è assolutamente scontato essere persone, o atleti, dotati in tutte e tre le discipline.
Allenare non uno, ma ben tre sport, obbliga il fisico a sopportare carichi e stress notevoli. Non è un caso, infatti, che molti atleti provino a cimentarsi con il triathlon, ma non riescano a fare fronte agli sforzi troppo eccessivi che questa disciplina impone.
E per preparare tre sport contemporaneamente, ovvio, serve il tempo. Questo, è uno dei dettagli che più incide sulla preparazione di un atleta che vuole affrontare il triathlon. Quando allenarsi? Come suddividere gli allenamenti? Non è facile ottimizzare il proprio tempo per incastrare tutti gli impegni, quelli di vita e quelli sportivi.
Davide Uccellari: scopri come un professionista si allena per il triathlon.
Stanchezza fisica, ma soprattutto mentale, sono gli ostacoli più insidiosi quando si decide di preparare una gara di triathlon. Allenamenti estenuanti, orari imprevedibili e recuperi che il corpo e la mente possono fare molta fatica a mettere in atto. Per questo motivo il recupero gioca un ruolo fondamentale in questo sport, come se potessimo definirlo la “quarta disciplina”.
Difatti il vero segreto è riuscire a riposare in modo efficace, recuperare al meglio fra una sessione di allenamento e l’altra e non subire lo stress in maniera eccessiva, solo così si potrà essere un triatleta competitivo.
Ironman
Il nome, dice già tutto: una gara fatta per uomini (e donne) di ferro. E in effetti è un po’ così. Bisogna essere molto resistenti, quasi indistruttibili, per portare a termine una gara di Ironman. Nel mondo della corsa, e dello sport dilettantistico in generale, viene considerato un “eroe” chi taglia il traguardo di una maratona, o chi porta a termine una granfondo di ciclismo. Mette quasi i brividi pensare che nell’Ironman la maratona, e una distanza in bici che equivale a più di una granfondo, sono solo due delle tre frazioni della competizione. Dunque, come è possibile preparare al meglio una gara di Ironman?
Corsa
La preparazione per una gara dura e lunga come l’Ironman necessita delle giuste accortezze e di un’adeguata programmazione e pianificazione dell’allenamento.
Per allenare la frazione di corsa bisogna impostare sedute specifiche e bilanciare bene qualità e quantità. Molti triatleti che preparano l’Ironman corrono una maratona per mettere chilometri nelle gambe, senza pensare troppo al cronometro e al piazzamento.
Nel primo periodo di preparazione l’obiettivo fondamentale è costruire una base aerobica e di forza muscolare generale. In questo periodo sono fondamentali le sedute di corsa lunga e lenta su percorsi misti, con collina e pianura. Man mano che la condizione fisica migliora, aumenta la durata degli allenamenti, con uscite fra le due e le tre ore.
Una volta costruita una buona base aerobica, il lavoro diventa specifico e l’obiettivo è migliorare le qualità della corsa, vale a dire il ritmo, per avvicinare sempre di più le condizioni che si troveranno in gara. Dunque bisogna correre il più a lungo possibile ai ritmi della competizione di Ironman, per migliorare la soglia anaerobica.
È opportuno considerare anche di impostare gli allenamenti combinati specifici con bici e nuoto, considerando il fatto che le distanze in gara sono considerevoli e quindi non è facile gestire carichi elevati per singole sedute di allenamento. Dunque, è fondamentale allenarsi per cinque o sei ore senza interruzione, alternando corsa, bici e anche nuoto.
Bici
Per preparare al meglio la frazione di bici di una gara di Ironman bisogna impostare diversi tipi di allenamenti:
- allenamento a ritmo uniforme
- allenamento con variazioni di ritmo
- ripetute in pianura
- salite
- allenamenti combinati con il nuoto e la corsa
- Allenamento a ritmo uniforme
L’allenamento a ritmo uniforme va eseguito a intensità costante e uniforme, generalmente su percorsi pianeggianti. È l’intensità che deve essere uniforme e non la velocità.
- Allenamento con variazioni di ritmo
Questo allenamento prevede delle variazioni di velocità che possono essere più o meno lunghe ed avere un’intensità elevata. Può essere svolto sia su percorsi pianeggianti, sia ondulati.
- Ripetute in pianura
Le ripetute consistono nel percorrere un tratto variabile, solitamente da 3′ a 8’, a velocità costante, mettendo dei momenti di recupero tra una ripetizione e l’altra.
Generalmente vengono svolte su percorsi pianeggianti o con salite di bassa difficoltà, per mantenere la rpm sempre su valori costanti.
- Salite
Le salite rappresentano l’allenamento migliore per aumentare la prestazione. È consigliabile eseguire:
- Salite brevi alla massima velocità
- Salite lunghe
- Salite medie a velocità costante con variazioni di ritmo, non troppo intensi
- Allenamenti combinati
Allenamenti che mettono insieme tutte e tre le discipline.
Nuoto
È la prima frazione nella gara di triathlon e dunque rappresenta una fase cruciale. Il triatleta non vuole, e non deve, prendere troppo distacco dagli avversari, ma allo stesso tempo deve dosare le forze, ricordando sempre che la gara è molto lunga e c’è il tempo per recuperare.
Un primo consiglio importante per allenare la frazione di nuoto di una gara di Ironman è di sviluppare una buona acquaticità, dato che la competizione si svolge in acque libere e non in una piscina.
A differenza di corsa e bici che sono molto più naturali, l’acqua non è l’ambiente in cui l’uomo è più a suo agio e dunque gli allenamenti dovranno essere costanti, per prendere sempre più confidenza e abitudine con l’acqua.
Un ottimo allenamento per il nuoto può essere così suddiviso:
- blocco iniziale: un riscaldamento di 10 minuti, a bassa intensità;
- blocco di attivazione: 10/15 minuti dedicati alle esercitazioni tecniche, privilegiando altri stili come dorso, delfino e rana;
- blocco centrale: allenamento vero e proprio, con ripetute, della durata di 20-40 minuti.
Triathlon Olimpico
Una gara di triathlon olimpico ha una durata che va dall’ora e trenta alle 2 ore per un atleta d'elite e dalle 2 ore in su per un amatore. Le distanze sono rispettivamente 1,5km di nuoto, 40km di bici e 10km di corsa. In una competizione con distanze così brevi si gareggia costantemente vicino alla soglia, e spesso oltre. Per questo motivo, è fondamentale allenarsi su sedute specifiche finalizzate al miglioramento di questi aspetti.
Un esempio di seduta specifica in questo senso è il cosiddetto “combinato o brik training”, che rappresenta uno dei punti cardine per la preparazione a queste gare. Combinare le 3 discipline è un aspetto fondamentale per abituare tutto l’organismo ad effettuare 3 differenti sforzi e gesti atletici. Per allenamento combinato si intende un allenamento che prevede la successione di 2 differenti discipline ad esempio nuoto/bici o bici/corsa per un determinato numero di volte, con un tempo di transizione ridotto. La durata e l’intensità varia in base al tipo di gara che si sta preparando (sprint, olimpico, mezzoironman, ironman). Può essere svolto sia in fase pre-agonistica (lontana dalle gare) sia in fase agonistica (durante il periodo di gare). Andrebbe inserita con continuità in un programma di allenamento cercando di ricreare il più possibile quelle che potrebbero essere le condizioni di gara; ad esempio in gruppo, in acque libere, con un uscita dall’acqua lunga almeno 100/200m, giri di boa ecc… E’ importante sapere che il triathlon richiede specificità e non va allenato come la somma di 3 differenti discipline.
Conclusione
Quale gara è più dura fra Ironman e Triathlon Olimpico? Difficile stabilirlo perché la differenza sta nell'intensità con cui si affronta la competizione. Certamente l’Ironman richiede una maggiore attitudine allo sforzo prolungato nel tempo ma un triathlon olimpico non è da meno. Essendo più breve dell’Ironman viene condotta con maggiore intensità e per questo diventa assai faticosa.
In conclusione diciamo che il triathlon in generale è uno sport duro e se volete iniziare questo percorso, meglio iniziare da distanze più brevi, come il triathlon sprint, per poi salire. L’Ironman può essere il grande traguardo finale, passando per quello Olimpico.
TC67
TS47 EVO
