Allenamento e alimentazione nel Triathlon: la preparazione ideale per il fisico

L’allenamento per il Triathlon è duro e serrato. Per prepararti a una gara, devi affrontare più sedute di allenamento di nuoto, ciclismo e corsa durante la settimana, coadiuvate da un regime alimentare specifico. 

Dovrai riuscire a immettere nell’organismo le energie sufficienti a sostenere questo sforzo fisico, ma senza appesantirti per non inficiare le performance.In questo articolo ti diamo alcuni consigli utili, se hai deciso di partecipare a una competizione di Triathlon. Ricorda però che non sostituiscono il parere del tuo personal trainer e di un nutrizionista specializzato.

Lo sforzo fisico nel Triathlon

In qualsiasi disciplina del Triathlon, il fisico è portato ad uno sforzo estremo. Per praticare questo sport devi assolutamente avere una preparazione fisica adeguata: nessuno può improvvisare una gara di Triathlon senza mettere a rischio la propria salute.

Questo è vero tanto per la preparazione al triathlon sprint, quanto al triathlon olimpico o all’Ironman.

Sappiamo che le differenze tra queste discipline stanno soprattutto nelle distanze da percorrere. Nello sprint le distanze sono ridotte, ma lo sforzo muscolare è imponente dal punto di vista della velocità. Al contrario, l’Ironman è una sfida di resistenza. Il Triathlon olimpico rappresenta una via di mezzo tra le due discipline.

In ogni caso, il fisico nel Triathlon deve essere curato in modo eccezionale perché il corpo è chiamato a fare un lavoro straordinario.

Ma come varia l’allenamento a seconda delle diverse discipline di Triathlon? Approfondiamo di seguito.

Triathlon: l’allenamento cambia in base alla disciplina

Ogni disciplina di Triathlon, spinge il tuo corpo a un tipo di lavoro fisico diverso. Di conseguenza, anche gli allenamenti che dovrai sostenere variano a seconda delle competizioni. 

Un fatto importante da tenere a mente:  quando scegli la tua disciplina ricorda che esiste un fattore naturale può incidere sulle tue capacità. Alcuni individui sono più portati ad un’attività fisica in resistenza, altri allo scatto. 

L’allenamento, comunque, è indispensabile per prendere parte alle competizioni. Anzi, spesso è più efficace un atleta ben allenato che un atleta talentuoso ma poco costante nei training.

L’allenamento per il triathlon olimpico

Nel Triathlon Olimpico le distanze da percorrere sono considerevoli, ma anche la velocità ha un’importanza da non sottovalutare. Una gara dura in media poco più di 3 ore. In questo tempo l’attività fisica permane intensa. 

L’allenamento deve essere sia aerobico che anaerobico, con focus specifici su tutte e tre le fasi: nuoto, bici e corsa. Dal momento che la fase di ciclismo si gioca molto sulla capacità di seguire la scia degli altri, ti sarà utile anche effettuare una preparazione strategica per questa frazione di gara.

Le tabelle di allenamento per il Triathlon Olimpico per un atleta amatoriale prevedono all’incirca:

• 6km di nuoto alla settimana, suddiviso in un paio di allenamenti da 3km;
• 150 km di bici per settimana, con un’uscita più breve  (60km) e una più lunga (90km);
• 30 km di corsa a settimana.

Sono indicazioni di massima. Gli allenamenti che puoi davvero sostenere dipendono dalla tua preparazione fisica di partenza.

Questo allenamento per quanto intenso è sufficiente a prepararsi ad una gara di Triathlon Olimpico? No. Le tabelle di allenamenti per il Triathlon richiedono anche sessioni di allenamento aerobico per lavorare sulle performance cardiovascolari e allenamenti di resistenza muscolare sulle lunghe distanze.

Per quanto concerne il ciclismo, ti suggeriamo di organizzare anche uscite di gruppo per migliorare la capacità di seguire la scia aperta dagli atleti del gruppo di testa. Sulla strada, durante la gara, è un ottimo modo per risparmiare energie ma mantenere performance e tempi buoni.

Se vuoi partecipare a una gara di Triathlon, il training occuperà quasi tutto il tuo tempo libero, per almeno 11 o 12 settimane. Devi avere una motivazione molto forte per sostenere gli allenamenti.

L’allenamento per il triathlon sprint

Le tabelle di allenamenti del triathlon sprint sono un po’ diverse, per via della specificità di questa disciplina. Una gara più corta vuol dire che ci si allena dimeno? No, perché è altrettanto faticosa se giocata in velocità. Le tabelle infatti prevedono comunque 2 o 3 allenamenti al giorno per almeno 6 giorni alla settimana. 

Grossomodo, sarebbe utile affrontare ogni settimana:

• due allenamenti di nuoto;
• due allenamenti di ciclismo;
• due o tre allenamenti di corsa.

La preparazione fisica per lo sprint prosegue per 12 settimane circa, ma è molto utile nelle 3 settimane prima della gara fare degli allenamenti combinati (nuoto + bici + corsa).

Sicuramente questi richiedono uno sforzo muscolare e cardiovascolare più intenso che gli allenamenti frazionati. Un altro punto a loro sfavore è che sono difficili da organizzare a livello logistico.

Tuttavia risultano davvero utili per affrontare poi la gara. Potresti iniziare con allenamenti combinati con distanze minori, per poi passare, nelle settimane immediatamente prima della gara, a allenamenti combinati che simulano al meglio la competizione.

Alimentazione Triathlon: cosa devi sapere

L’alimentazione è la nostra fonte di energia. Per un atleta, il fabbisogno energetico è più alto che per una persona che svolge una vita sedentaria. Per un triatleta il fabbisogno è altissimo.

Significa che durante la preparazione atletica potrai mangiare qualsiasi alimento, indiscriminatamente? La risposta è chiaramente no. Infatti per mantenere alte le performance fisiche è necessario che l’organismo sia nutrito, energico, ma non appesantito.

La dieta del triatleta deve essere equilibrata nei tre macroelementi: carboidrati, proteine e fibre. Altresì è importante che sia ricca di vitamine e minerali, che vengono dispersi in abbondanza durante l’attività fisica intensa.

Dunque no a una dieta iperproteica e povera di carboidrati, e viceversa.

I pasti devono essere nutrienti e bilanciati, oltre che frequenti. Non dovresti saltare nessun pasto a partire dalla colazione, inclusi gli spuntini.

Anche durante la gara è estremamente importante avere con te barrette energetiche per evitare cali di zuccheri, infortuni, svenimenti. Sotto il controllo di un professionista, potresti considerare di assumere integratori alimentari specifici. 

Ti diamo il consiglio ideale: fatti seguire da un nutrizionista esperto che ti aiuti a bilanciare l’energia immessa e quella emessa, con attenzione ai cicli ormonali che sono fondamentali per le performance in gara, ma che vengono alterati da un’attività sportiva molto intensa. Attraverso l’allenamento e l’alimentazione, infatti, passano sia la salute che le prestazioni di un atleta.